Conoces la sensación: te quedas despierto trabajando frente a tu computadora portátil hasta altas horas de la madrugada, o te desplazas por tu cuenta de Instagram en tu teléfono antes de apagar las luces, y luego... simplemente no puedes conciliar el sueño. Sabes que estás cansado, bostezaste hace un minuto. Entonces, ¿qué está pasando? Culpa a la luz azul que emana de tus dispositivos electrónicos como tu computadora, tableta y teléfono.
¿Qué es la luz azul?
Sal a la calle y disfruta de una buena dosis de sol. Sin embargo, la luz azul no está solo en la luz del sol; está en todas partes, incluida la pantalla en la que estás leyendo esto ahora mismo. De hecho, los televisores, las computadoras y los teléfonos móviles utilizan principalmente luz azul para sus pantallas. Debido a su eficiencia y bajo costo, la luz azul también se ha convertido en la longitud de onda dominante para la iluminación diaria, tanto para uso doméstico como comercial. La luz azul también proviene de diodos emisores de luz (LED), que se utilizan en bombillas de bajo consumo y para iluminar pantallas de televisores, computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes. La luz azul tiene una longitud de onda corta, por lo que produce más energía que las bombillas con longitudes de onda más largas, como la luz roja.
Dato curioso: el 95 % de la energía de las longitudes de onda azules se convierte en luz, dejando solo el 5 % desperdiciado en forma de calor. [1]
Al igual que la luz roja, la luz azul forma parte del espectro de luz visible, donde varía entre 380 nm y 500 nm, lo que la convierte en una de las longitudes de onda más cortas y con mayor energía. En la luz solar natural, la luz azul siempre está presente con la luz roja, lo que genera numerosos efectos terapéuticos.
La luz azul puede tener buenas propiedades. Estar expuesto durante el día lo despertará y lo pondrá más alerta e incluso puede mejorar su estado de ánimo. Los anteojos y paneles que emiten luz azul se usan para tratar varios problemas, como el trastorno afectivo estacional (SAD), el desfase horario y el síndrome premenstrual.[2]
La luz azul no solo entra en el cuerpo a través de los ojos: la piel también la absorbe. Los hospitales usan luz azul para tratar a los bebés con ictericia; ayuda a eliminar el pigmento amarillo de bilirrubina en la sangre.
Sin embargo, la luz azul no son todas buenas noticias. La tecnología LED progresiva nos ha permitido eliminar las longitudes de onda rojas e infrarrojas de onda corta (NIR) de muchas de nuestras fuentes de luz primarias. Esto aumenta la eficiencia debido a una mayor concentración de longitudes de onda azules. Para el consumo y el ahorro de energía, este es un escenario clásico en el que todos ganan. Pero nuestros cuerpos y nuestro sueño pueden ser los perdedores inesperados.
En la luz solar natural, las longitudes de onda azules siempre van de la mano con las longitudes de onda rojas, por lo que nuestros cuerpos, hace mucho tiempo, evolucionaron para metabolizar las dos juntas. Pero cuando el azul está presente sin rojo, como en la mayoría de nuestros entornos modernos, existen posibles consecuencias negativas. A continuación, abordaremos los posibles efectos positivos y negativos para la salud del exceso de luz azul.
No toda la luz se crea igual. La luz azul es una de las longitudes de onda más eficientes y de mayor energía dentro del espectro de luz. Usarlo para la iluminación diaria fue un avance tan grande que Shuji Nakamura ganó el Premio Nobel de Física de 2014 por ser pionero en ello. La luz azul puede tener muchos beneficios para la salud humana, pero en este caso demasiado de algo bueno se convierte en algo malo.
Este artículo le brindará una breve descripción general de la luz azul: qué es, cómo funciona, pros y contras, y las mejores formas de mitigar el lado oscuro de los avances modernos de la luz azul.
Luz azul, los beneficios para tu salud
Si está tratando de hacer la lámpara o el monitor de computadora más eficiente, desea la mayor cantidad de luz azul posible. Pero cuando se trata de tu salud, recuerda que el azul siempre combina mejor con el rojo. La luz azul que obtiene de la luz solar natural puede ser buena para usted porque viene con el espectro completo de luz, incluida la luz roja terapéutica y la luz infrarroja de onda corta. La luz azul natural es especialmente importante para regular su ritmo circadiano vital, el término para el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo.
Para explicarlo, vayamos a tu cerebro. El núcleo supraquiasmático (SCN) es una pequeña parte de su hipotálamo y actúa como el reloj de alarma biológica del cuerpo. [3] El SCN regula tu ciclo de sueño y si recibe una buena dosis de luz azul y roja durante el día, duermes mejor. También está más alerta y tiene mejores niveles hormonales, temperatura corporal, función inmunológica y digestión. [3] Si permanece demasiado tiempo en el interior y no recibe suficiente luz natural durante el día, es probable que su sueño no esté tan bien regulado y que esté más cansado de lo que debería.
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Luz azul y sueño
El problema es que la iluminación artificial más nueva, como LEDS y bombillas de bajo consumo (CFL), no contiene la luz infrarroja, violeta y roja que se encuentra en la luz solar y, en cambio, aumenta la intensidad de la luz azul a un nivel en el que no tenemos evolucionado. Esto se conoce como "luz basura".
Estás inundado con esta luz desordenada todo el día y la mayor parte de la noche, ya sea que estés en tu teléfono, trabajando en tu computadora o mirando televisión, y toda esta exposición a la luz azul está arruinando tu sueño.[4] [5]
Demasiada luz azul es mala para la salud. Es genial durante el día cuando tu cuerpo lo espera, ayudando a tu cerebro a comunicarse de manera efectiva con el resto de tu cuerpo. Pero ahora vivimos en un mundo con luz azul donde nuestros dispositivos electrónicos e iluminación nos golpean con luz azul en todo momento. Nuestros cuerpos simplemente no fueron diseñados para la luz azul las 24 horas del día.
La luz azul interfiere con tu ritmo circadiano al suprimir la melatonina, la hormona que le dice a tu cerebro cuándo es hora de dormir. La luz azul le dice a tu cuerpo que es de día.
Es por eso que mirar televisión o buscar en su teléfono justo antes de acostarse puede dificultar el sueño. Tu cuerpo está recibiendo toda esa luz azul, y el color en realidad le está diciendo a tu cerebro que es la mitad del día, justo antes de que intentes conciliar el sueño. Su SCN no sabe ni le importa que tenga que ir a trabajar temprano mañana, actúa como si fuera mediodía cuando mira una pantalla brillante en la oscuridad antes de acostarse. [3]
Normalmente, la glándula pineal, un órgano en el centro del cerebro, libera melatonina unas horas antes de acostarse. Pero la luz azul puede estropear este proceso, haciéndote sentir menos somnoliento. La luz azul hace esto al estimular un tipo de sensor de luz, llamado células ganglionares de la retina intrínsecamente sensibles a la luz (ipRGC), en la retina del ojo. Estos sensores envían información de luz al reloj circadiano y le dicen cuándo es hora de que el cuerpo se duerma y se despierte.[5]
La luz azul inhibe directamente el flujo de melatonina de nuestro cuerpo, lo que afecta nuestra capacidad para conciliar el sueño, además de afectar negativamente la calidad del sueño que obtenemos. [6+7] La falta de sueño con el tiempo puede convertirse en una condición crónica, y el agotamiento puede hacer que sea mucho más difícil superar otros problemas de salud. Hay tantas personas que no duermen lo suficiente y experimentan las consecuencias negativas todos los días. La mayoría de estas personas no tienen idea de que la luz azul artificial que les rodea todo el tiempo es uno de los mayores obstáculos para una buena noche de sueño.
Un estudio de 2014 encontró que las personas que leen antes de acostarse con un dispositivo emisor de luz tardan más en conciliar el sueño, duermen menos profundamente y están más atentas que las personas que leen un libro impreso.[8]
Más riesgos para la salud por la luz azul
Demasiada luz azul en la noche está relacionada con problemas de salud graves. Sus mitocondrias, los generadores de energía en sus células, tienen que producir mucha más energía para procesar la luz azul. Si las mitocondrias en sus ojos están sobrecargadas, el resto de sus mitocondrias también pueden estresarse. Esto causa inflamación en todo el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades graves y crónicas. Éstas incluyen:
- Cáncer: un estudio reciente encontró un vínculo directo entre la exposición a la luz azul y un mayor riesgo de cáncer de mama y de próstata. Las personas que estuvieron expuestas a mucha luz azul exterior, como las farolas, durante la noche tuvieron un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama y de próstata, en comparación con las personas que estuvieron menos expuestas.[9] Otros estudios han demostrado que un ritmo circadiano alterado aumenta el riesgo de cáncer.[10]
- Diabetes y aumento de peso: un estudio de 2016 encontró que los adultos expuestos a la luz azul durante la cena tenían niveles más altos de glucosa, un metabolismo más lento y más resistencia a la insulina en comparación con los adultos que comían en condiciones de poca luz.[11]
- Enfermedad cardíaca: Demasiada luz azul interrumpe el sueño y dormir muy poco aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.[12] La luz azul también está relacionada con la obesidad y los trastornos metabólicos, los cuales son factores de riesgo significativos para las enfermedades cardiovasculares.
- Deterioro de la visión: la luz azul puede provocar degeneración macular, un daño en la retina que a menudo conduce a la pérdida de la visión. Más de 11 millones de personas mayores de 60 años tienen algún tipo de degeneración macular, por lo que es un problema cercano.
¿Qué puede hacer con respecto a la exposición dañina a la luz azul?
¿Se siente deprimido por falta de sueño y falta de energía? Aquí hay algunas formas prácticas de reducir su exposición artificial a la luz azul y mejorar los ritmos naturales de su cuerpo.
- Bloque azul en los ojos: busque algunos anteojos que bloqueen la luz azul y software para sus dispositivos que limiten su exposición azul.
- Desconecte los electrodomésticos innecesarios en su dormitorio: recorra su habitación y desconecte el LED para oscurecer su área de dormir.
- Añadir rojo: la iluminación con una temperatura de color más baja, como las longitudes de onda naranja y roja, son buenas opciones en la oscuridad.
- Ambiente más oscuro por la noche.: Mantenga el ambiente más oscuro para que su cuerpo pueda relajarse después de que se ponga el sol. Leer libros reales es mejor que una pantalla. Los tratamientos para ventanas opacas y las máscaras para dormir funcionan para muchas personas porque bloquean la luz no deseada durante la noche.
- Cambiar al modo nocturno en su teléfono, tableta y PC: es mejor guardar todos sus dispositivos antes de irse a dormir, pero eso no siempre es posible en este mundo impulsado por la tecnología.
- Atrapa el amanecer: Las puestas de sol románticas reciben todo el amor, pero una excelente manera de restablecer su ritmo circadiano es levantarse temprano y ver salir el sol.
Conclusión: rojo contra azul cuando se trata de salud
La luz azul ha hecho cosas asombrosas para nuestra iluminación y electrónica, pero nuestros cuerpos y ciclos de sueño pagan el precio cuando estamos sobrecargados con longitudes de onda azules artificiales en los momentos equivocados. Mientras que la luz azul y roja natural del sol tienen diferentes beneficios para la salud cuando se toman juntas, la luz azul por sí sola nos mantiene despiertos por la noche y provoca bolsas debajo de los ojos por la mañana. La buena noticia es que puede reducir fácilmente la luz azul artificial y agregar una luz roja más saludable a su vida, especialmente con nuestras gafas y lámparas.
Fuentes científicas y referencias médicas:
Los beneficios de la iluminación LED para el medio ambiente
Núcleo supraquiasmático en la regulación del sueño-vigilia.
Efectos de la luz azul sobre el sistema circadiano y la fisiología ocular.
Melanopsina: arrojando luz sobre el escurridizo fotopigmento circadiano.
Control del reloj circadiano de la respuesta celular al daño del ADN.
Efectos del sueño deficiente y breve sobre el metabolismo de la glucosa y el riesgo de obesidad
